Eetplan voor tijdens de zwangerschap

Zwangere vrouwen moeten het grootste deel van de tijd gezond voedsel eten, met af en toe iets lekkers. Zwangerschap is geen tijd om jezelf van alles te ontzeggen en al het lekkers maar te laten staan. Veel van ons houden van eten en het idee dat je je smaakpapillen negen maanden in de wacht moet zetten, is niet alleen onrealistisch, maar ook zeer onaardig.

Elk eetplan voor tijdens de zwangerschap moet gericht zijn op het bieden van een gevarieerd, vers en interessant dieet. Bedenk bij alles wat je eet wat het voor jou en je kindje doet. Pas in het tweede trimester hoef je het aantal calorieën dat je elke dag binnenkrijgt te verhogen. En zelfs dan is een extra stuk fruit of glas melk meestal al genoeg.

Het zijn de kwaliteit en intensiteit van de voedingsstoffen in je voeding die van belang zijn tijdens de zwangerschap, en niet hoeveel je eet. Tijdens de zwangerschap is het van belang om 'slim te eten'. Gebruik zowel je hersenen als je smaakpapillen.

Het belang van een goed plan

Hoeveel moet ik eten?  

Probeer tijdens je zwangerschap 5-6 keer per dag iets te eten. Als je niet gewend bent om te ontbijten, dan is dit het moment om daarmee te beginnen. Mensen die hun dag niet beginnen met een gezonde maaltijd, wegen doorgaans meer en werken niet de hele dag optimaal. Hun geheugen, herinnering, concentratie en focus lijden allemaal omdat er niet voldoende brandstof in hun lichaam is om hun hersenen te voeden. 
Als je op je inname van calorieën let, denk dan niet dat het overslaan van een ontbijt zal helpen om op gewicht te blijven of zelfs af te vallen. Je lichaam denkt dan dat er een hongersnood heerst en er onvoldoende voedsel beschikbaar is en zal in de verhongeringsmodus gaan: alles wat je eet, wordt opgeslagen als vet. Dus in plaats van dat je lichaam zijn vetvoorraden verbruikt, zal het ze juist vasthouden. Geef dus je stofwisseling een boost en eet iets voedzaams als je opstaat. Je baby heeft het net zo hard nodig als jij!  

Voedingsmiddelen om zwangerschapsmisselijkheid te verlichten  

• Eenvoudig, licht verteerbaar voedsel dat wat meel en koolhydraten bevat. Brood, toast, crackers, rijst en pasta zijn prima.
• Niet-complexe, waterige bouillons met stukjes vlees of kip en wat wortelgroenten. Eet niet te veel in één keer en stop zodra je genoeg hebt. Het is beter om een halve kom soep in je maag te houden dan alles weer uit te braken.
• Eet geen voeding met een hoog zoutgehalte. Daar krijg je alleen maar meer dorst van. Als je te veel zout binnenkrijgt, houd je vocht vast en krijg je last van opgezwollen ledematen. In overmatige hoeveelheden kan het ook de bloeddruk verhogen.
• Van gember wordt gezegd dat het voor veel vrouwen wonderen doet. Sowieso doet het jou en je baby geen kwaad. Probeer alle mogelijke vormen. Begin met wat versgeraspte rauwe gember die in heet water is geweekt. Neem hier kleine slokjes van als je misselijk bent en niet aan eten moet denken. Ginger ale, gembersnoepjes, gekristalliseerde gember en koekjes met gember zijn allemaal geschikt. Maak je eigen gemberkoekjes of -cake en experimenteer met verschillende hoeveelheden gemberpoeder..
• Een glas gekoeld water met een scheutje vers limoen- of citroensap kan de maag tot rust brengen. Kauw op gemalen ijs of ijsblokjes (eventueel met vruchtensap). Limoen, framboos en limonade zijn enkele beproefde favorieten als niets anders helpt.
• Sommige vrouwen hebben baat bij gekoeld voedsel, zoals gelatinepudding, zuiveldesserts, hüttenkäse, rijstroom en rijstpudding.
• Zure vruchten die je smaakpapillen activeren en een samentrekkend gevoel geven op de tong. Groene appels, kaki, grapefruit en sinaasappels kunnen helpen.
• Zure voedingsmiddelen als augurken, uitjes, olijven, chutneys en sauzen kunnen ook helpen.

Omgaan met cravings 

• Er lijkt enig biologisch bewijs te zijn voor cravings tijdens de zwangerschap. Het kan zijn dat je lichaam verlangt naar voedsel dat het voorziet van belangrijke voedingsstoffen om gezond te blijven en je groeiende baby te voeden
• Geef toe aan je cravings als ze redelijk zijn en het echt voedsel betreft. Sommige zwangere vrouwen hebben last van pica, ofwel een allesoverheersende trek in niet-eetbare dingen als zand, steenkool, verf en grond. Het innemen van deze stoffen is natuurlijk riskant en kan mogelijk dodelijk zijn voor een zich ontwikkelende baby (laat je arts liever je ijzerniveau controleren voordat je toegeeft aan dit soort zaken).
• Kijk niet vreemd op als je craving van de ene op de andere dag omslaat naar iets anders. In verschillende stadia van de zwangerschap worden verschillende eisen gesteld aan het lichaam en dit komt vaak tot uiting in waar je echt trek in hebt.

Ontbijt

• Muesli met havermout, stukjes noot, fruit en geraspte (groene) appel. Gebruik het liefst magere melk, voor de calcium en fosfor.
• Elk type volkoren granen met weinig vet, maar veel vezels en essentiële voedingsstoffen. Lees en vergelijk de voedingsinformatie op de verpakking en bekijk de percentages suikers en vetten en de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) tijdens de zwangerschap.
• Wat betreft ontbijtgranen zijn zo min mogelijk bewerkte soorten het best. Haver en zemelen, bijvoorbeeld, zijn niet zo veel bewerkt dat hun voedingswaarde verloren is gegaan.
• Vers gesneden fruit met magere yoghurt eroverheen. Strooi er wat sesamzaad over voor extra vitamine B. Is er geen vers fruit beschikbaar, gebruik dan bevroren, ingeblikt of geconserveerd fruit. Als dit op de juiste manier is bereid, zijn veel van de oorspronkelijke voedingsstoffen behouden.
• Meergranentoast met gezonde spread of eiwitrijk beleg. Probeer combinaties als kaas en tomaat, avocado en hüttenkäse, of bacon en stroop.
• Gekookte eieren – zorg dat ze goed hard zijn om het risico op salmonellavergiftiging te verkleinen.
• Kliekjes zijn prima, zolang ze goed zijn bewaard en niet al eerder opnieuw zijn opgewarmd.
• Versgeperst sap van minimaal twee stuks fruit. 

Tussendoortje in de ochtend

Wees creatief en bedenk eens iets nieuws. Je kindje moet worden blootgesteld aan veel verschillende smaken en aroma's, zodat het later vast voedsel makkelijker accepteert.

• Eet fruit, bij voorkeur een paar porties. Was alle vruchten grondig om eventuele resten van vuil en chemicaliën te verwijderen. Varieer wat je eet: koop een paar keer per week vers fruit en voeg elke week een nieuw soort fruit toe dat je normaal gesproken niet zou eten.
• Crackers met harde kaas. Vermijd zachte kazen, zoals brie en camembert. Kaas is een vaste vorm van melk en een paar blokjes per dag zijn al genoeg voor een goede portie calcium.
• Yoghurt of een fruitsmoothie met magere melk, vers fruit en ijs.
• Een handje gedroogde noten of gedroogd fruit. Eet bij voorkeur gedroogd fruit dat in de zon is gedroogd, in plaats van gedroogd met zwavelmiddelen. Gedroogd fruit absorbeert veel water in de darmen en kan leiden tot overmatige winderigheid en een opgeblazen gevoel. Dus hoewel ze heerlijk smaken en het moeilijk is om te stoppen als je eenmaal begint: hou je in. Haal er een paar uit de verpakking en doe die dan weer dicht zodat je niet in de verleiding komt.

Lunch

• Een lekkere salade met verschillende groene groenten en slasoorten. Combineer zoveel mogelijk kleuren en vul je bord met volwaardig voedsel. Voeg ook wat avocado toe. Was alle saladegroenten goed en bewaar ze luchtdicht in de koelkast.
• Volkorenbrood met een zuivelspread. Margarine en boter zijn prima en voorzien je lichaam van vitamine D en enkele essentiële vetten. Mager vlees, zoals kip, ham, rund- of lamsvlees, met of zonder salade is ideaal.
• Kliekjes zijn prima, vooral als ze een bron van eiwitten en groenten bevatten. Pastagerechten, risotto, soepen, stoofschotels of ovenschotels zijn allemaal goede opties, vooral in de winter.
• Vis uit blik, zoals sardines, makreel of zalm, met een salade. Neem daarna een bakje yoghurt of een glas melk, een harde kaas of een zuiveldessert voor nog een portie calcium.

Tussendoortje in de namiddag 

Idem als ochtendtussendoortje wat betreft portie en opties. Let wel: het ochtend- en middagtussendoortje zijn kleine snacks, geen volledige maaltijden. Ze houden je bloedsuikerspiegel op een redelijk niveau, stillen de honger en helpen misselijkheid te voorkomen:

• Vers geperst fruit- of groentesap. Investeer in een sapcentrifuge en experimenteer met verschillende combinaties. Vergeet niet dat het de vezels zijn die ervoor zorgen dat we ons vol voelen. Dus zonder vezels kan elk glas een groot aantal calorieën bevatten.
• Een muffin of bagel met wat jam of honing zal je trek in suiker in de middag stillen. Het helpt je ook door de energiedip heen die rond deze tijd zo vaak voorkomt. 

Avondeten

• Zelfgemaakte soep met wat linzen, spliterwten, groenten en een eiwitbron als vlees of kip.
• Een eiergerecht is prima als je geen zin hebt om echt te koken. Een omelet, roerei, gepocheerd, gekookt of in een quiche, wat je maar wilt.
• Vlees, kip of vis, geserveerd met gestoomde seizoensgroenten of een salade.
• Voor een vegetarische optie kun je witte bonen in tomatensaus of linzen proberen, gecombineerd met groenten, voor een voedzame en gezonde maaltijd zonder vlees.

Tussendoortje in de avond  

• Warme melk gemengd met wat mout of een gezond toevoegingsmiddel.
• Wat kaakjes, kaas en crackers of nog een stuk fruit.
• Een handvol noten of zaden kan de trek stillen in iets knapperigs waar je op moet kauwen. Een portie fruitmoes of ingeblikt fruit met vla kan ook de zoete trek stillen.

Dingen die je moet vermijden    

• Eet geen rauwe of onvoldoende verhitte vis, sushi en zeevruchten. Er bestaat een risico op parasitaire infecties en je kunt hepatitis oplopen. Ook rauw vlees is gevaarlijk.
• Toxoplasmose is een parasitaire infectie die via de ontlasting van katten wordt overgedragen en kan worden opgelopen door het aanraken van kattenbakken of besmette grond. Het is uitermate belangrijk om fruit en groenten grondig te wassen - deze kunnen ook besmet zijn.
• Wees zorgvuldig met de hygiëne bij het omgaan met voedsel en gebruik niet dezelfde snijplanken voor groenten/fruit en vervolgens voor rauw vlees.
• Listeria is een bacterie die kan worden overgedragen op je baby. Een infectie met Listeria veroorzaakt bij een gezond, fit persoon doorgaans geen problemen, maar kan dodelijk zijn voor een baby in de baarmoeder. Vermijd zachte schimmelgerijpte kazen, zoals camembert, blauwaderkaas, brie en andere zachte, smeerbare kazen.
• Roofvissen als haaien, zwaardvissen en marlijn bevatten kwik, wat gevaarlijk kan zijn voor jou en je baby tijdens de zwangerschap.
• Vroeger dacht men dat zwangere vrouwen veel lever moesten eten omdat dat goed was voor hun kindje. Maar we weten nu dat de lever een zeer hoog gehalte aan vitamine A kan bevatten, wat in hoge concentraties giftig kan zijn voor een zich ontwikkelende baby. Vermijd daarom liever ook paté en leverworst.

Zorg ervoor dat er zeep op het aanrecht ligt, zodat je je handen kunt wassen voordat je eten klaar gaat maken.