Le régime alimentaire de grossesse

La majeure partie du temps, les femmes enceintes doivent manger des aliments sains, mais il faut aussi savoir s’accorder des plaisirs occasionnels. La grossesse n’est pas le moment pour se priver, ou renoncer à tout ce que vous aimez et appréciez. Pour beaucoup d’entre nous, la nourriture est une grande source de plaisir et mettre vos papilles en pause pendant 9 mois est non seulement irréaliste mais aussi très cruel.

Tout plan alimentaire de grossesse doit inclure l'objectif d'une alimentation variée, fraîche et intéressante. Pensez aux aliments que vous consommez en fonction de ce qu'ils feront pour vous et votre bébé. Ce n'est qu'au cours du deuxième trimestre que vous devrez augmenter la quantité de kilojoules que vous consommez chaque jour et, même dans ce cas, un fruit supplémentaire et un verre de lait suffiront à répondre à ces besoins quotidiens supplémentaires.

C’est la qualité et l’intensité des aliments dans votre alimentation qui sont importants pendant votre grossesse, plutôt que la quantité. Si vous avez déjà entendu le terme « travailler intelligemment », alors la grossesse est le moment de « manger intelligemment », avec votre tête et pas seulement vos papilles.

L’importance de planifier

Quelle quantité de nourriture dois-je manger ?  

Aliments qui soulagent les nausées de grossesse   

• Les aliments simples, faciles à digérer qui contiennent de la farine et des glucides. Le pain, les toasts, les craquelins, le riz et les pâtes sont bien aussi.
• Les bouillons simples qui contiennent des morceaux de viande ou de poulet et des légumes-racines. Ne vous servez pas une trop grosse portion à la fois et arrêtez lorsque vous sentez que vous avez assez mangé. Il vaut mieux que vous gardiez ½ bol de soupe dans l’estomac plutôt que de tout vomir.
• Évitez les aliments à haute teneur en sel qui vous donneront encore plus soif. Un excès de sel conduit à la rétention d’eau et à des gonflements excessifs. En quantité excessive, il peut aussi accroître la pression artérielle.
• Le gingembre est connu pour accomplir des merveilles pour de nombreuses femmes et il ne fera aucun mal à votre bébé ou à vous. Testez tout ce qui est disponible, en commençant avec du gingembre cru fraîchement râpé, infusé dans de l’eau chaude. Sirotez-en lorsque vous vous sentez nauséeuse et ne pouvez rien avaler. Les sodas au gingembre, les bonbons au gingembre, le gingembre confit et les biscuits contenant du gingembre sont tous excellents. Essayez de préparer vous-même des biscuits ou du gâteau au gingembre, en testant différentes quantités de gingembre en poudre/séché.
• Un verre d’eau fraîche avec un filet de jus de citron jaune ou vert peut apaiser les nausées. Essayez de croquer des glaçons ou même des sucettes glacées à base d’eau. Le citron vert, la framboise et la citronnade sont des moyens privilégiés lorsque rien d’autre ne fonctionne.
• Les aliments froids comme la gelée, les desserts lactés, le fromage, la crème de riz et les riz au lait soulagent certaines femmes.
• Les fruits acides qui activent vos papilles et laissent une sensation âpre sur la langue. Les pommes vertes, les kakis, le pamplemousse et les oranges peuvent tous être efficaces..

Gérer les envies alimentaires 

• On pense que certaines bases biologiques peuvent expliquer les envies alimentaires pendant la grossesse. Votre corps peut avoir envie de nourriture qui lui apportera des nutriments importants pour rester en bonne santé et nourrir le bébé en pleine croissance.
• Cédez à vos envies alimentaires si elles sont raisonnables et concernent des vrais aliments. Il peut arriver que les femmes enceintes soient confrontées au pica, ce qui signifie qu’elles auront envie de manger des éléments non comestibles, comme du sable, du charbon, de la peinture ou de la poussière. Ingérer ces substances est évidemment dangereux et peut potentiellement être mortel pour un bébé en plein développement (demandez plutôt à votre médecin de vérifier votre taux de fer avant de céder à ce type d’envie).
• Préparez-vous à délaisser vos aliments préférés pour des choses complètement nouvelles et différentes. Les différents stades de la grossesse impliquent des demandes différentes au corps et cela se reflète souvent dans ce que vous avez envie de manger.

Ontbijt

• Muesli avec flocons d’avoine, noix hachées, fruit et pomme (verte) râpée. Préférez un lait écrémé qui vous apportera du calcium et du phosphore.
• N’importe quelle quantité de céréales complètes qui sont pauvres en graisse mais riches en fibres et en nutriments essentiels. Lisez et comparez les informations nutritionnelles figurant sur les paquets et consultez les pourcentages de sucres et de graisses ainsi que l’apport quotidien recommandé (AQR) pendant la grossesse.
• N’importe quelle céréale proche de sa forme d’origine est généralement une option préférable pour le petit déjeuner, par exemple l’avoine et le son n’ont pas été transformés de sorte que leur valeur nutritionnelle reste intacte.
• Les fruits fraîchement coupés avec du yaourt allégé versé sur le dessus. Saupoudrez de graines de sésame pour encore plus de vitamines B. Si vous n’avez pas de fruits rouges sous la main, utilisez des fruits surgelés ou en conserve qui, s’ils sont correctement préparés, auront conservé une grande partie de leurs nutriments originaux.
• Pain grillé multigrain avec une tartinade de qualité ou une garniture riche en protéines. Testez des combinaisons comme du fromage et des tomates, de l’avocat et du fromage cottage ou du bacon et du sirop.
• Les œufs, cuisinés comme vous le souhaitez, mais assurez-vous qu’ils soient bien cuits pour réduire le risque de contracter la salmonelle.
• Il est possible de manger les restes s’ils ont été correctement conservés et pas préalablement réchauffés.
• Du jus d’au moins deux fruits fraîchement pressé. 

Collation de milieu de matinée

Faites preuve d’inventivité et variez de vos collations habituelles. Votre bébé a besoin d’être exposé à une grande variété de goûts et saveurs différents pour qu’il soit automatiquement plus réceptif lorsqu’il sera prêt à commencer à manger des aliments solides.

• Privilégiez les fruits, notamment plusieurs portions. Lavez soigneusement tous les fruits pour éliminer les traces résiduelles de saleté et de produits chimiques. Variez vos repas : achetez des fruits frais à plusieurs reprises dans la semaine et ajoutez un fruit nouveau, que vous n’avez pas l’habitude de manger, chaque semaine.
• Fromages à pâte dure avec des craquelins. Évitez les fromages à pâte molle comme le brie et le camembert. Le fromage est du lait sous forme solidifiée et quelques petits cubes vous apporteront une portion de calcium de qualité chaque jour.
• Yaourt ou smoothie de fruit préparé avec du lait écrémé, des fruits frais et des glaçons.
• Une poignée de fruits à coque séchés ou de fruits secs. Privilégiez les fruits secs qui ont été séchés au soleil, plutôt que séchés avec des agents de soufre. Les fruits secs absorbent beaucoup d’eau dans l’intestin et peuvent conduire à des excès de gaz et des ballonnements. Donc, même s’ils sont délicieux et qu’il est difficile de s’arrêter une fois que l’on a commencé, allez-y doucement. Sortez-en du paquet et refermez-le pour éviter d’exagérer.

Déjeuner

• Une salade de qualité avec une variété de légumes verts et feuilles. Combinez le plus de couleurs possible et remplissez votre assiette avec des aliments vivants et complets. Incluez de l’avocat. Lavez soigneusement les légumes pour la salade et rangez-les dans un récipient hermétique dans le réfrigérateur.
• Pain complet avec une tartinade à base de produit laitier. La margarine ou le beurre sont de bons choix et fourniront à votre corps des vitamines D et des acides gras essentiels. La viande maigre comme le poulet, le jambon, le bœuf ou l’agneau, avec ou sans salade, est idéale.
• Il est possible de manger les restes, surtout ceux qui sont sources de protéine et qui contiennent des légumes. Les plats à base de pâte, le risotto, les soupes, les ragoûts ou les plats mijotés sont tous de bonnes options, notamment pendant les mois d’hiver.
• Du poisson en conserve, comme les sardines, le maquereau ou le saumon accompagné de salade. Suivi d’un pot de yaourt ou d’un verre de lait, de fromage à pâte dure ou d’un dessert laitier qui vous apportera une autre portion de calcium.

Collation de fin d’après-midi  

Elle est similaire à la collation de milieu de matinée en termes de taille de portions et de gammes d’aliments. Considérez les collations du matin et de l’après-midi comme des encas et non des vrais repas. Elles vous aideront à maintenir votre taux de sucre dans le sang, à éviter d’avoir faim et à calmer les nausées :

• Jus de fruits ou de légumes fraîchement pressé. Investissez dans un presse-agrumes et testez différentes associations. N’oubliez pas que ce sont les fibres qu’ils contiennent qui nous font nous sentir rassasiés donc sans eux, cela peut n’être qu’une concentration intense de calories dans chaque verre. Sirotez-le avec une paille et ajoutez des glaçons dans le verre.
• Un muffin ou un petit pain avec de la confiture ou du miel satisfera votre envie de sucre du milieu d’après-midi. Cela aidera également à vous donner de l’énergie pour surmonter le coup de barre qui est si fréquent à cette heure-ci.

Dîner

• Soupe faite maison contenant des lentilles, des pois cassés, des légumes et une source de protéines comme de la viande ou de la volaille.
• Un plat à base d’œufs est possible si vous n’avez pas envie de trop cuisiner. Une omelette, des œufs brouillés, pochés, durs ou dans une quiche, ou tout ce qui vous fait envie.
• La viande, la volaille, le poisson servi avec des légumes de saison cuits à la vapeur ou une salade.
• Si vous cherchez une option végétarienne, essayez les haricots ou lentilles rôtis accompagnés de légumes pour composer un repas sans viande à la fois sain et nutritif. 

Collation de fin de soirée   

• Une tasse de lait chaud mélangé avec du malt ou un ingrédient sain.
• Quelques biscuits, du fromage et des craquelins ou un autre morceau de fruit.
• Une poignée de noix ou de graines peut satisfaire le désir fréquent d’aliments croquants, qui doivent être mâchés. Une portion de fruit en compote ou en conserve avec de la crème anglaise peut aussi satisfaire les envies de sucre.

Les aliments à éviter      

• Tous les poissons crus ou insuffisamment cuits, les sushis et les fruits de mer doivent être évités. Ils présentent un risque d’infection parasitaire et de contamination à l’hépatite s’ils sont consommés. La viande crue est également dangereuse.
• La toxoplasmose est une infection parasitaire transmise par les selles de chat qui peut être contractée en manipulant les bacs à litière ou les sols contaminés. Il est aussi primordial de laver les fruits et les légumes qui peuvent être contaminés par des sols infectés.
• Faites particulièrement attention à l’hygiène lorsque vous manipulez les aliments et n’utilisez pas la même planche à découper pour les fruits/légumes puis la viande crue.
• La listéria est une bactérie qui peut être transmise à votre bébé. Une infection à la listéria chez les personnes en bonne santé et en forme ne crée généralement pas de problème mais peut s’avérer mortelle si un bébé est encore dans l’utérus. Évitez les fromages à pâte molle qui ont été affinés aux moisissures comme le camembert, le fromage bleu, le brie et autres fromages à pâte molle à tartiner.
• Les poissons prédateurs comme le requin, l’espadon et le marlin contiennent du mercure, qui peut être dangereux à la fois pour vous et pour votre bébé pendant la grossesse.
• Autrefois, on pensait que les femmes enceintes devaient manger beaucoup de foie parce que c’était bon pour leur bébé. Mais nous savons aujourd’hui que le foie peut être très riche en vitamine A qui, en grande quantité, peut être toxique pour le développement des bébés. C’est pour cette raison que les pâtés et pâtés de foie doivent aussi être évités.

Assurez-vous d’avoir du savon près du lavabo de votre cuisine pour ne pas oublier de vous laver les mains avant de commencer à préparer les aliments.